걷기 좋은 계절… '3단계 운동'으로 걷기 효과 3배로 높이세요

걸어서 행복해져라

걸어서 건강해져라 - 찰스 디킨스 

도보여행자에게는 신발이 전부다. 모자니 셔츠니 명예니 덕목이니 하는 것은 모두 그 다음의 문제다.

걷고

지전거타고 자연을 돌아보고

책을 읽고 ...

읽고 또 읽고

밤새워 읽어도 지겹지 않은 내용들.

 

"걷기는 가장 우아하게 시간을 잃는 법이다"

 

"길을 걷다보면 세계가 거침없이 그 속살을 열어 보인다.

또한 황홀한 빛 속에서 그 존재를 드러내는 순간들을 만나기도 한다.

길을 걷는 것은 때로 잊었던 기억을 다시 찾는 기회이고 하다."

 

내 다리가 움직이기 시작하면 내 생각도 흐르기 시작한다 - 헨리 데이비드 소로

  

- 가능한 가만히 앉아있지마라.

자유롭게 움직이며 나오지 않는 생각은 절대 믿지 마라.

모든 편견은 마음 속에서 비롯된다 - 프리드리히 니체  

  

걷는 일은 어떠한 경우에도 포기하지 않는 인내심을 필요로 하는 일이어서

즐거운 상황에서든 복잡하게 일이 꼬인 상황에서든 서두르지 않고 적응하는 법을 익혀야 한다.

길을 걷는 사람은 기회를 만들어 가는 예술가이다. 

 

 

키에르케고르는 1874년에 제테에게 보낸 편지에서 이렇게 기록했다.

"나는 걸으면서 나의 가장 풍요로운 생각을 얻게 되었다. 걸으면서 쫒아버릴 수 없을 만큼의 무거운 생각은 하나도 없다."

 

니체는 '환희의 지혜'라는 한 아포리즘에서 이렇게 말했다.

"나는 손만 가지고 쓰는 것이 아니다. 내 발도 항상 한 몫을 하고 싶어 한다.

때로는 들판을 가로질러서 때로는 종이위에서 발은 자유롭고 견실한 그의 역할을 당당히 해낸다."

또한  그의 불후의 명저인 '차라투스트라'에서 이렇게 갈파했다.

"심오한 영감의 상태, 모든 것이 오랫동안 걷는 길 위에서 떠올랐다. 극단의 육체적 탄력과 충만이"

"걷는다는 것은 지극히 본질적인 것에만 이 세계를 사용한다는 것을 뜻한다.

걷는 것은 헐벗음의 훈련이다. 걷기는 인간을 세계와 정대면하게 만든다."

"걷기는 시건을 그 본래의 조건에서 해방키켜 고간 속에서 뿐만 아니라 인간의 내면속으로 난 길을 찾아 가게 한다."

결국 걷기란 인간 자신의 내면의 길을 더듬어 찾아가는 것이기 때문에 거듭나게 하는 것이다

 

 

"걷기는 삶의 불안과 고뇌를 치료하는 약이다."

 

속담에서 오직 한 가지 중요한 것은 첫걸음이라지만 그 첫걸음이 항상 쉬운 것은 아니다.

그 첫걸음으로 인하여 우리는 한동안 규칙적인 생활의 고즈넉함에서 뿌리가 뽑혀 예측할 길 없는 길과 날씨와 만남들과 그 어떤 다급한 의무에도 매이지 않는 시간표에 몸을 맡기게 된다.

 

한끼의 검소한 식사가 때로는 최고의 만찬보다 더 나은 것이니 그 포만감과 유쾌함은 지워지지 않는 기억으로 남는다.

온종일 걷고 난 뒤의 허기와 달콤한 피로가 뒷받침하게 되면 별것 아닌 음식이 침을 고이게 하는 미식으로 변한다.

 

"걷기는 세계를 느끼는 관능에로의 초대다. 걷는다는 것은 세계를 온전하게 경험하는 것이다."

"이런 경험을 경험하는 자는 그 순간 그 경험의 주도권이 인간에게로 돌아온다.

우리는 목적이 없이 그냥 길을 걷는다. 지나가는 시간을 음미하고 존재를 에돌아가서 길의 종착점에 더 확실하게 이르기 위해 걷는다.

전에 알지 못하던 얼굴들을 발견하고 몸을 통해서 무궁무진한 감각과 관능의 세계에 대한 지식을 확대하기 위해 걷는다.

길이 거기에 있기에 걷는다. 걷기는 신간과 공간을 새로운 환희로 바꾸어놓는 고즈넉한 방법이다."

 

▲ 올 겨울에도 아내와 함께 열심히 걸어야 하겠다 

'월든'의 헨리 데이빗 소로우는 이렇게 말했다.

"온갖 세속적 얽힘에서 벗어나 산과 들과 산속의 숲속을 걷지 못한다면 나는 건강한 영혼을 온전히 보존하지 못할 것 같다."

  

걷기 좋은 계절… '3단계 운동'으로 걷기 효과 3배로 높이세요

한희준 헬스조선 기자 입력 : 2018.09.11 06:27
 
걷기 운동법

  
날씨가 선선해지면서 걷기 운동을 시작하는 사람이 많다.

걸으면 무조건 건강해질 것이라 생각하지만,

걷기도 단계별 훈련을 통해 '제대로' 해야 운동 효과를 볼 수 있다.

[1단계 준비기] 걷기 준비 근력운동

나이가 들면 걷는 데 필요한 근육이 쇠퇴한다.

그래서 중장년층 이상은 걷는 데 필요한 근육을 단련하는 운동을 꾸준히 해야 한다.

차의과학대 스포츠의학대학원 홍정기 원장은 "그냥 걸으면 심폐기능을 자극할 수는 있지만,

전신의 기능을 올리기에는 한계가 있다"며 "걷기 전 준비단계로 근력운동이 필요하다"고 말했다.

홍정기 원장이 추천하는 걷기 준비 근력 강화 운동은

종아리 들어올리기, 스쿼트, 플랭크이다.

척추질환이나 관절염이 있는 사람은 통증이 느껴지지 않을 정도로 강도와 횟수를 조절해야 한다.

걷기 좋은 계절… '3단계 운동'으로 걷기 효과 3배로 높이세요

사진=신지호 헬스조선 기자, 그래픽=이철원

걷기 운동 효과 제대로 누리는 법

▲종아리 들어올리기＝

벽을 바라보고 양손을 벽에 댄 상태에서 까치발을 들었다 원상태로 내려오는 운동이다.

한 번에 20~30회씩 하루에 3~4세트 하면 되는데, 노인은 10회씩 4~5세트 하는 게 좋다.

▲스쿼트＝

양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 엉덩이를 무릎 높이까지 천천히 내렸다가 원 상태로 돌아오는 동작으로, 횟수는 종아리 들어올리기와 같다.

▲플랭크＝

엎드려서 양팔을 바닥에 대고 버티는 동작인데, 20~30초(노인은 10~15초)씩 하루에 3세트 하면 된다.

홍정기 원장은 "이렇게 하면 걸을 때 주로 쓰는 근육인 종아리, 허벅지, 엉덩이, 코어 근육이 강해져서 속도를 올려 걷는 데 도움이 된다"며

"걷는 속도가 빨라지면 사망 위험이 감소한다"고 말했다.

실제로, 시속 5~7㎞로 빠르게 걷는 습관을 가진 사람이 모든 원인에 의한 사망 위험이 24% 낮다는 호주 시드니대의 연구가 있다.

[2단계 실행기] 인터벌 걷기 운동

걷기 준비운동을 2주 정도 한 뒤부터는 '인터벌 걷기'를 시작한다.

인터벌 걷기란 걷기의 강도에 변화를 주며 걷는 것을 말한다.

인터벌 걷기를 하면 근력·심폐지구력·유연성·HDL 콜레스테롤 수치·동맥 탄력도가 높아지고

수축기 혈압·총콜레스테롤 수치·중성지방 수치가 낮아진다는 연구가 있다.

홍정기 원장은 "아무 생각 없이 무작정 걷기만 하면 운동 효과가 더 이상 나지 않고 체력 소모만 된다"며

"인터벌 걷기를 해서 적절한 자극을 줘야 걷기 효능을 제대로 누릴 수 있다"고 말했다.

▲인터벌 걷기 방법＝

평소에 30분씩 걷는 사람을 예로 들면, 5분은 평상시 속도로 걷고,

3분은 전신에 힘을 줘 빠르게 걷는 것을 세 번 연속 반복한다.

건강한 사람의 심장이 약간 부담 받을 정도로 걸어야 하는데,

걸으면서 노래를 부르는 게 힘이 드는 속도에 해당한다.

인터벌 걷기를 하면 총 걷는 시간은 6분 줄지만, 원래대로 30분 걸을 때보다 운동 효과는 2~3배로 올라간다.

근육의 수축·이완이 빠르게 이뤄져 전신에 혈액이 잘 공급되고, 심폐기능도 올라간다.

근육의 빠른 수축·이완 덕분에 혈관벽의 탄력이 올라가 심혈관계질환 등 만성질환이 있는 사람에게 특히 좋다.

이렇게 6~8주 걸으면 걷는 속도가 빨라지고, 관절통·근육통은 눈에 띄게 줄어든다.

부상을 막기 위해 평지를 걷고, 호흡은 자연스럽게 한다.

[3단계 강화기] 기구 근력운동

인터벌 걷기 운동이 익숙해지면 기구를 이용한 근력운동을 병행해야 한다.

근육량이 늘고, 근육 기능이 향상돼 걷는 속도를 더 높일 수 있다.

근력운동은 피트니스센터에서 하면 좋지만, 여의치 않다면 탄력 밴드를 이용해 집에서 운동할 수 있다.

탄력 밴드를 목에 걸고 밴드 양 끝을 발로 밟은 다음, 상체를 서서히 폈다가 다시 되돌아오는 동작을 10~15회씩 3세트 하면 된다.

그러면 코어 근육과 하체 근육이 동시에 단련된다.

출처 : http://health.chosun.com/

 
'걷기 딱 좋은 날씨네'…올바른 걷기법은

김진구 헬스조선 기자 입력 : 2018.09.05 15:16 
  
가을을 맞아 걷기 등 야외활동을 즐기려는 사람이 많다.

올바른 걷기 요령을 알아야 부상을 막고 건강 효과가 증진된다./사진=헬스조선DB

무더위가 물러가면서 야외 활동을 하기에 적합한 날씨다.

걷기와 달리기는 가장 쉬우면서 효과적인 운동법이다.

만성질환을 앓는 환자라도 무리 없이 시도할 수 있다. 올바른 걷기 요령은 무엇일까.

걷기는 자세가 중요하다.

바른 걷기 자세는 가슴, 등, 어깨를 곧게 펴 몸과 바닥이 수직을 이루게 해야 한다.

시선은 턱을 당기는 느낌으로 정면을 바라본다. 팔의 자연스러운 움직임도 중요하다.

팔의 각을 L자 또는 V자로 만들어 앞뒤로 자연스럽게 흔들며 걸어야 팔 앞쪽 근육이 과도하게 긴장하지 않는다.

발바닥은 뒤쪽에서 앞쪽으로 바닥에 닿아야 하체 근육이 제대로 수축·이완한다.

평지를 걸을 땐 몸을 앞으로 5도 정도 기울여 상체가 앞으로 먼저 나간다는 느낌으로 걷는다.

오르막길에서는 뒷다리와 상체를 일직선으로 한 채 팔을 흔들어 추진력을 이용해 걸어야 하며,

내리막길에서는 상체는 수직으로 한 뒤 뒷발로 균형을 잡고 무릎을 구부린 채 걸어야 한다.

신발의 선택도 중요하다.

부적절한 신발을 신고 운동할 때도 부상이 발생할 수 있다.

부드러운 잔디에서는 문제가 되지 않지만, 대부분의 사람들이 딱딱한 바닥에서 운동하기 때문에 우리의 발에 많은 충격이 가해진다.

따라서 자신의 발에 잘 맞는 신발을 신고 발에 통증이 있는 경우에는 관련분야 전문의와 상의하는 것이 좋다.

굽이 높은 신발을 신을 때도 부상이 발생할 수 있기 때문에 뒤꿈치와 앞발 높이 사이에 작은 차이만 있는 운동화를 선택하는 것이 좋다.

◇당뇨병=저혈당 쇼크에 주의해야
당뇨병 환자는 걷기를 시작하는 시간이 중요하다.

혈당을 관리하려면 식사 후 1~3시간 사이에 운동을 하는 것이 가장 좋다.

혈당을 운동 전후와 운동 중에 측정해 운동에 따른 혈당 변화를 파악한다.

걷기·달리기 중에 발에 상처를 입지 않도록 철저히 관리해야 한다.

당뇨병 치료제를 복용하는 환자라면 저혈당으로 인한 쇼크에 빠지지 않도록 주의해야 한다.

항상 파트너와 함께 하되, 운동 전 혈당을 30분 간격으로 2회 검사헤 혈당이 얼마나 떨어지는지 파악해야 한다.

투여한 인슐린의 작용이 최고가 되는 시간에는 운동을 피하고, 운동 중 작용하는 인슐린의 용량을 낮추는 것이 좋다.

운동을 심하게 하거나 1시간 이상 할 때는 운동을 하는 도중에 간식을 먹는다. 항상 초콜릿, 사탕, 비스킷, 주스 등을 가지고 다니는 것도 방법이다.

◇관절염=달리기보단 걷기를
관절염이 있어 무릎에 통증이 있는 경우에는 달리기보다 걷기가 좋다.

하지만 무리해서 걸으면 통증이 올 수 있으므로 걷는 양을 조절해야 한다.

통증을 참으면서 억지로 계속 걷는 것은 피해야 한다.

적절한 신발과 양말을 신어 발을 내딛을 때 관절로 전해지는 충격을 최소화한다.

학교 운동장, 길거리의 보도블록 등 되도록 평탄한 길을 걷도록 한다.

◇하루에 얼마나 걷는 것이 좋을까
한국인은 보통 하루 2000보를 걷는 것으로 보고된다. 하지만 전문가들은 세 배 이상인 7000보 이상 걷기를 권한다.

권장되는 시간은 걷기 속도에 따라 다르다.

너무 천천히 걷는 것은 운동효과가 잘 나타나지 않는다.

서울아산병원 재활의학과 김원 교수는 “옆 사람과 대화하기가 약간 어려운 정도, 약간 숨이 찬 정도로 빠른 걸음 또는 가벼운 달리기가 좋다”며

“이런 방식으로 하루 30~60분, 주 5일 이상 걷는 것이 좋다”고 말했다.

그는 “고강도의 운동, 즉 숨이 찰 정도로 달리기를 하는 경우에는 하루 20~60분, 주 3일 이상 하는 것이 좋다”고 말했다.

출처 : http://health.chosun.com/

 
[김광일 교수의 늙어도 늙지 않는 법]

[8] 자전거 타기만 열심히? 운동도 편식하면 안 돼

 김광일 분당서울대병원 노인의료센터장 입력 : 2018.09.11 06:27
 
  
노쇠를 예방하기 위해서는 적절한 운동을 해야 한다.

나이가 들면 느린연축근섬유(1형 근섬유)보다는 빠른연축근섬유(2형 근섬유)가 현저하게 감소한다.

장기간에 걸쳐 근력을 유지할 수 있는 1형 근섬유보다는

단기간에 순간적인 힘을 내기 위한 2형 근섬유가 감소한다는 점을 고려해 운동 계획을 짜야 한다.

운동 종류는 심폐지구력을 향상시키는 유산소 운동, 근력을 향상시키는 저항성 운동, 균형 및 유연성을 증가시키는 운동으로 구분한다.

두 종류 이상의 운동을 포함해 빈도·강도·시간 등을 적절하게 한다.

자전거 타기만 열심히? 운동도 편식하면 안 돼

신지호 헬스조선 기자

먼저 유산소 운동은 자전거 타기, 수영, 걷기 등을 일주일에 5~7회 정도의 빈도로 약간 힘들다고 느낄 정도의 강도로 30분 이상 지속한다.

이때 호흡곤란, 흉통, 어지럼증 등의 증상이 있으면 즉시 운동을 멈춘다.

저항성 운동은 가슴·어깨·복부·등·허리·엉덩이·다리·팔 부위에서 아령 또는 탄력 밴드 등을 이용해 8~10개 부위의 운동을 10~15회씩, 2~4세트 반복한다.

일주일에 2~3회 시행하고, 운동의 강도는 저항이 클수록 효과가 크지만 다음 날 무리가 가지 않는 정도로 한다.

상체보다는 하체 운동을 위주로 시행한다. 심혈관질환으로 치료 중인 환자는 의료진과 상담 후 시행한다.

유연성 운동은 관절의 운동 범위를 증가시키는 스트레칭으로,

일주일에 최소 2회 정도, 저항이 느껴지거나 약간 불편한 정도까지 각 신체 부위의 근육을 늘여서 10~30초 동안 유지하도록 한다.

각 동작을 3~4회 반복한다. 낙상 위험이 높은 사람은 안전에 주의가 필요하다.

출처 : http://health.chosun.com/

지구 끝까지 걸어 볼까나?

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