겨울철 자전거 타기 주의사항

겨울철 라이딩에 앞서 [한국의산천 http://blog.daum.net/koreasan ]

 

몸에서는 열이나는데도 달리면 다시 손과 발이 시려운 겨울 라이딩.

어느 노랫말처럼 웃고 있어도 눈물이 난다. 아 ! 겨울 라이딩

몇해전 인천에서 출발하여 영흥도로 가는 도중 시화호와 바다 사이에 걸쳐있는 있는 시화 방조제 (12km)를 건너며 세찬 바닷바람에 울면서 라이딩을 한적이 있다.

손이 시렵고 발은 얼어서 어찌 할수없었던 그런 상황이었다. 결국은 모두가 목적지까지 가지 못하고 되돌아왔다.

그 후로 방한 준비를 철저히 하고 힘이 닿는데까지 무한정 달릴 수 있게 되었다. 겨울철에 중요한 장비는 역시 장갑과 신발 그리고 방한복이었다. -한국의산천- 

 

[H story] 춥다고 살살 타면 부상 위험 더 커진다

쌀쌀해진 날씨안전하게 자전거 타기[신지호 기자]

 

체온 안 오르면 근육·관절 긴장 안 풀려
여름 못잖게 탈수 많아… 수분 섭취해야

 

 

▲ 눈이 많은 겨울산 라이딩은 클릿이 달린 방한화를 비롯하여 장갑 등등 장비 준비에 철저를 기해야 한다 ⓒ 2011 한국의산천  

 

 

 

평소 한강변에서 자전거 타기를 즐기는 박모(48·서울 중구)씨는 기온이 뚝 떨어졌던 10월 셋째 주 새벽, 여느 때처럼 한 시간 자전거를 타고 나서 땀을 식히기 위해 벤치에 앉았다가 갑자기 두 다리에 심한 경련이 생겼다.

자전거를 타느라고 땀이 났던 다리의 체온이 차가운 날씨에 갑자기 떨어지면서 근육이 위축됐기 때문이다. 박씨는 아내의 부축을 받으면서 간신히 집에 돌아왔다.

 

고려대 사회체육학부 이기천 교수는 "기온이 떨어지는 초겨울 이후에 봄·가을에 타던 습관대로 자전거를 타면 심혈관이 무리를 받거나 부상당할 위험이 높아진다"며 "추위가 찾아오면 자전거를 타는 요령을 달리 해야 한다"고 말했다.

 

 

 

 

▶한 시간 전 이온음료 마시고

자전거를 타기 한 시간 전에 이온음료 500㎖를 조금씩 나눠 마시자. 을지병원 가정의학과 권길영 교수는 "겨울은 공기가 건조해서 피부를 통해 수분을 잘 빼앗기기 때문에 탈수가 빨리 온다"며 "자전거를 타러 나가기 전에 미리 수분을 보충해 두라"고 말했다. 물보다 체내 수분 흡수가 잘 되는 이온음료가 더 좋다. 다만, 비타민 음료나 과일주스 등은 오히려 체내 수분 흡수를 방해한다.

 

▶타기 직전에 종아리 주물러야

겨울 바람을 맞으면서 자전거를 타면, 시속 20㎞만 넘어가도 체력 소모가 급격히 늘어난다. 이런 조건에서 다리 근육을 충분히 풀지 않고 자전거를 타면 근육 경련이 쉽게 온다. 자전거를 타기 전에 다른 계절보다 무릎·발목 등 하체에 중점을 둔 스트레칭을 하자. 스트레칭 후에는 1분 정도 종아리를 주물러 근육을 풀어준다.

 

▶처음에는 저단 기어로 약하게

자전거에 오르고 처음 15분은 약하게 달린다. 날씨가 추울 때는 라이딩을 하면서 신체 기관 전체의 워밍업을 해야 하기 때문이다. 일반 자전거는 앞바퀴 2개·뒷바퀴 10개의 기어가 있다. 앞바퀴는 1단에 걸고, 뒷바퀴는 초급자 10단·중급자 9단·상급자 7~8단에 걸면 된다. 이렇게 하면 기어가 가벼워져 자전거를 타기 수월해진다. 15분 정도 달린 후 원래 타던 기어로 바꾼다.

 

▶1초에 맥박 2번 뛸 만큼 달리고

날씨가 추워지면 자전거를 탈 때 대부분 자신의 최대 파워보다 힘을 훨씬 적게 쓴다. 그러나, 경희대 스포츠의학과 선우섭 교수는 "신체 발열이 덜 되면 체온조절에 나쁘기 때문에 최소한 자신이 낼 수 있는 최대 힘의 70%는 발휘해야 한다"고 말했다. 체온을 충분히 올려야 근육·관절 부상 등을 막을 수 있다. 사람마다 다르지만, 자전거를 5분 탔을 때 1분당 맥박수가 30~40대는 130~140회, 50~60대는 120~130회 정도 뛰면 체력의 70%를 쓰고 있는 것이다.

 

▶마지막 5분은 좌우 엉덩이 번갈아 힘주자

땀을 흘리고 나서 찬바람을 맞으면 체온이 급히 떨어진다. 자전거를 타고 나서 마무리 운동을 하면 체온이 완만하게 내려간다. 자전거를 타는 동안 부담을 많이 받은 신체 부위를 중심으로 2~3분간 스트레칭한다. 따로 마무리 운동을 하기 번거로우면, 라이딩을 하는 마지막 5분 동안 속도를 줄이고 엉덩이 좌우에 번갈아가며 힘을 실으면서 타면 된다.

 

▶관절염 환자 안장은 높게

무릎관절염이 있으면 다른 계절보다 안장을 10㎝ 높인다. 안장을 높이면 무릎 가동 범위가 줄면서 관절에 무리가 덜 간다. 강북삼성병원 재활의학과 이용택 교수는 "관절염과 허리 디스크가 겹친 사람은 처음 10분은 안장을 높이되, 그 다음에는 안장을 최대한 낮추고 손잡이는 높여서 허리를 펴고 천천히 타라"고 말했다.

 

▶사우나 가기 전 미지근한 물 마셔야

날씨가 추워지면 자전거에서 내려서 바로 사우나에 가는 사람이 많다. 스스로는 "날이 추워서 땀을 별로 흘리지 않았다"고 생각해도, 실제로는 건조하고 차가운 공기 때문에 수분을 많이 뺏긴 상태이다. 이럴 때 무심코 사우나에 가면 탈진할 수 있다. 사우나를 하기 전에 15~20도의 미지근한 물을 두 잔(500㎖) 정도 마시자. 찬물보다 체내 흡수가 빠르다.

 

 

▲ 겨울철 라이딩 만큼 힘들고 땀이 나는 라이딩도 없더군요 ⓒ 2011 한국의산천

 

겨울 길을 간다   
                          - 이 해 인-

겨울길을 간다

봄 여름 데리고
호화롭던 숲

가을과 함께
서서히 옷을 벗으면

텅 빈 해질녘에
겨울이 오는 소리

문득 창을 열면
흰 눈 덮인 오솔길

어둠은 더욱 깊고
아는 이 하나 없다

별 없는 겨울 숲을
혼자서 가니

먼 길에 목마른
가난의 행복

고운 별 하나
가슴에 묻고

겨울 숲길을 간다

 

 

 

▲ 얼어붙은 홍천강에서 ⓒ 2011 한국의산천

 

겨울 강가에서 

                      -  안도현

 

어린 눈발들이, 다른 데도 아니고
강물 속으로 뛰어내리는 것이
그리하여 형체도 없이 녹아 사라지는 것이
강은,
안타까웠던 것이다
그래서 눈발이 물 위에 닿기 전에
몸을 바꿔 흐르려고
이리저리 자꾸 뒤척였는데
그때마다 세찬 강물소리가 났던 것이다
그런 줄도 모르고
계속 철없이 철없이 눈은 내려,
강은,
어젯밤부터
눈을 제 몸으로 받으려고
강의 가장자리부터 살얼음을 깔기 시작한 것이었다

 

 

 

장년층 자전거 타도 전립선 문제 없어

장년층 남성은 자전거가 전립선 건강에 악영향을 줄까봐 우려하지만, 그럴 필요가 없다.

제일병원 비뇨기과 서주태 교수는 "자전거 타기와 전립선 질환은 아무 상관이 없다"며 "전립선이 자전거 안장에 눌리면 전립선비대증이나 전립선염 등이 새로 발생하거나 악화된다는 주장이 오래 전에 있었지만, 현재는 아무 근거없는 것으로 밝혀졌으므로 마음놓고 자전거를 타도 된다"고 말했다.

 

일산백병원 가정의학과 양윤준 교수는 "한겨울에 자전거를 타면 다른 계절보다 회음부 혈액순환이 약간 더뎌질 수는 있겠지만, 30분 타고 5분 쉬면 된다"고 말했다. 그래도 걱정이 되면, 회음부 부분이 옴폭 파인 '전립선 안장'을 달고, 안장 각도를 앞으로 5도 정도 기울인다.

 

한편, 회음부가 노면 충격 등을 장기간 반복해서 받으면 음부신경압박증후군이 생길 수 있다. 초기에는 회음부가 저리고 뻐근하며, 감각이 둔해진다. 음부신경이 손상될 정도로 심하게 자전거를 타면 발기부전이 생길 수도 있으나, 매우 드물다. 일반인은 가끔 신경이 눌려서 자극을 제대로 못 느끼지만 일시적인 현상이다.

/ 한희준 헬스조선 기자

 

 

▲ 저의 한겨울 라이딩 복장 ⓒ 2011 한국의산천  

얼굴을 가리는 버프 그리고 오리털 벙어리장갑과 방한복 상하의, 등화화 모양의 클릿이 달린 고어텍스 방한화

 

두꺼운 바지보다 활동 편한 레깅스 입어야

 기온이 내려가면 자전거를 탈 때 추가로 준비할 용품이 있다. 한국자전거연구조합 권경배 이사장의 도움말로 가을·겨울용 자전거 용품에 대해 알아본다.

 

▶방한모= 자전거를 타다가 중간에 헬멧을 벗고 쉴 때 머리에 찬 땀이 급속히 증발하면서 피부 온도가 내려가 감기에 잘 걸린다. 헬멧 안에 방한모를 쓰고, 쉴 때에는 헬멧만 벗는다. 방한모 겉면이 스판덱스로 된 제품이 머리와 모자의 밀착감을 높인다. 안감에 융을 써야 보온 효과가 좋다. 가격대는 1만5000원~2만원선.

 

▶바라클라바= 코·입·귀·목을 한 번에 가려준다. 코에는 숨을 잘 쉴 수 있게 구멍이 뚫려 있다. 자전거를 타면 숨이 차서 찬 공기를 입으로 그대로 들이마시는데, 바라클라바를 착용하면 찬 공기가 걸러지면서 따뜻해진다. 겨울에는 반드시 착용해야 한다. 바라클라바와 고글을 함께 착용했을 때 입김이 고글 쪽으로 올라가지 않는 제품을 선택한다. 1만2000원~2만원선.

 

▶장갑= 손가락을 모두 덮는 장갑을 끼되, 엄지는 면으로 된 것이 라이딩 도중 땀을 닦기에 편하다. 나머지 손바닥 부분은 피혁 재질이어야 손잡이가 미끄러지지 않는다. 손에 땀이 많은 사람은 통풍 기능이 좋은 메쉬 소재의 장갑이 좋다. 겨울 보온성을 위해 메쉬와 피혁 재질을 합친 장갑도 있다. 1만원~3만원선.

 

▶신발= 보온 효과가 있는 겨울용 신발도 있다. 계절별로 신발을 사는 게 부담되면, 여름용 신발 위에 슈커버를 덧신는다. 해가 빨리 지는 겨울에는 빛 반사기능이 있는 신발이 좋다. 자전거용품점에서 야광밴드를 구입해서 일반 신발에 붙여도 된다. 신발 30만원선. 야광밴드 1000~3000원선.

 

▶레깅스= 춥다고 바지를 두껍게 껴입으면 움직임이 둔해진다. 보온효과가 있고 무릎이 잘 굽혀지는 레깅스를 입자. 허리 사이즈에 맞는 레깅스를 입어야 압박감을 느끼지 않는다. 자전거를 타다가 밑단이 말려 올라가지 않도록 하기 위해 바지 끝에 실리콘 밴드를 넣거나, 바람을 맞는 앞쪽 면의 보온 효과를 위해 앞쪽을 더 두껍게 만든 제품도 있다. 4만5000원~5만5000원선.

 

 

 

 

하늬바람에 새떼가 떨어지듯

황량한 하늘가에 나무 한 그루

벗을 것 다 벗고도 거기

눈 감고 의지할 산이 잇듯이

내게는

산이 있다.

 

여우 눈물 짜내는 황홀한 추위 속

가지 끝에 아려오는 겨울맛도

지금이 한창이다.

 

눈이 가닿는 데까지

허옇게 눈 덮혀 시퍼런 雪溪

어둡기 전에 이 골을 빠져나야 할텐데

눈에 눈물 눈이 묻어 눈물

땀까지 범벅되어 허우적이며 고꾸라지며

가도 가도 제자리 정신없구나. -章湖- 

 

 

 

눈이 가닿는 데까지 / 허옇게 눈 덮혀 시퍼런 雪溪 / 어둡기 전에 이 골을 빠져나야 할텐데

눈에 눈물 눈이 묻어 눈물 / 땀까지 범벅되어 허우적이며 고꾸라지며 / 가도 가도 제자리 정신없구나.

 

강바람 피하는 초겨울 자전거 코스

겨울철 차가운 강바람을 맞으면 자전거를 타기 전·후의 체온 변화가 심하기 때문에 장년층 이상의 건강에 좋지 않다. 날씨가 추워질 때 강바람을 피하면서 자전거를 즐길 코스를 단국대 운동처방재활학과 김정훈 교수의 도움말로 소개한다.

 

▶DMC 자전거 코스=서울 마포구 상암지구 디지털미디어시티에 있다. DMC 홍보관에서 시작해 디지털파빌리온과 한국영화박물관을 거쳐 다시 DMC 홍보관으로 이어진다. 도로가 넓고 잘 정비돼 있어, 길이 미끄러운 겨울에도 상대적으로 안전하다. 자전거 대여도 가능하다. 한 바퀴 도는데 2시간쯤 걸린다.

 

▶시흥 그린웨이=경기 시흥시의 보통천과 장현천의 제방 위의 농로를 자전거 코스로 조성했다. 물왕저수지(월미교)에서 시작해 연꽃테마파크와 관곡지를 지나 갯골생태공원까지 연결돼 있다. 개천을 따라 도로가 나 있지만 바람은 세지 않아, 추수 후의 농촌 풍경을 즐기기 좋다. 거리는 7.5㎞이다.

▶소래 자전거길=인천대공원 후문에서 소래습지생태공원까지 이어진 4.4㎞ 코스이다. 국토해양부에서 지정한 '한국의 아름다운 길 100선' 중 하나이다. 폭이 6m로 넓기 때문에, 길이 미끄러운 겨울철에 마주오는 자전거를 피하려고 우왕좌왕하지 않아도 된다 [한희준·헬스조선 기자]

 

나의 겨울용 라이딩 장비

 

 

▲ 장갑 / 귀마게 / 고어텍스 쪽모자 / 고어텍스 클릿 방한화 / 고글 등등 ⓒ 2011 한국의산천   

 

▲ 라이딩은 갈망되고 이어 준비된다 ⓒ 2011 한국의산천

목이 짧은 일반 클릿화를 신고 달리면 달릴수록 발이 시렵습니다. 말로 표현하기 어려운 고통이더군요. 눈물이 납디다.

신발위에 덧씌우는 덧신도 그저 그렇고...그러나 매년 겨울 목이 긴 고어텍스 방한화의 효력을 단단히 봤습니다. 강추~!! 입니다.