식후 먹는 과일은 毒… 당뇨병·지방간 부른다
혈당 급격히 높이는 과당 많아
과일 별로 1회 권장량 지켜야 [정리 : 한국의산천 http://blog.daum.net/koreasan]
당뇨병 환자 이모(61)씨는 3개월 전까지 매일 식사 후 감, 사과, 귤과 같은 과일을 많이 먹었다. 한 번에 단감을 3~4개씩 먹을 때도 있었다. 과일은 건강에 좋은 것이라고 생각해 먹는 양은 전혀 고려치 않았다. 그 바람에 혈당 조절이 안 되고 체중이 급격히 늘어 주치의에게서 "과일이 혈당을 올리는 주범이므로 먹지 말라"는 경고를 받았다. 과일을 끊은 결과, 이씨의 혈당은 1주일 만에 정상으로 내려가고 체중도 2㎏ 줄었다.
▲ 몸에 좋은 것으로 알려진 과일도 건강에 해를 끼칠 수 있다. 많이 먹어서는 안되며, 식후 디저트로 먹는 것은 피하는 게 좋다. /신지호 헬스조선 기자
과일이 비타민·무기질·식이섬유·항산화영양소 등이 풍부한 '건강 식품'인 것은 맞다. 그러나 제 때 적당한 양을 먹어야 '건강 식품'이 된다. 식사 직후나 취침 전 과하게 먹으면 '독'이 될 수 있다. 강북삼성병원 내분비내과 이은정 교수는 "과일에는 혈당을 급격하게 높이는 과당이 많다"며 "과일은 무조건 몸에 좋다는 잘못된 인식 탓에 많이 먹는 경우가 많아 오히려 건강을 해치는 경우가 적지 않다"고 말했다. 식품의약품안전처가 2008년~2011년 국민건강영양조사 자료를 분석한 결과, 한국인의 하루 평균 당(糖)류 섭취량은 61.4g이고, 과일(15.3g·24.9%)을 통해 가장 많이 섭취했다. 당류를 과다 섭취하면 당뇨병·비만·심혈관계 질환에 걸리기 쉽다.
◇"식후 과일 디저트, 당뇨병 위험"
식사 후 과일을 많이 먹는 습관은 질병을 부를 수 있다. 이은정 교수는 "식사 직후에는 높아지는 혈당을 낮추기 위해 췌장에서 인슐린이 분비된다"며 "이때 과일을 많이 먹으면 혈당이 다시 올라가고 췌장은 인슐린 분비를 과도하게 하면서 지치게 된다"고 말했다. 이 과정이 반복되면 췌장 기능이 저하되거나 망가져 당뇨병이 생길 수 있다.
당뇨병 환자는 특히 조심해야 한다. 이은정 교수는 "과일에 함유된 과당이 혈당을 급격하게 올려 당뇨병을 악화시키며, 오히려 포도당보다 혈중 지질로 바뀌는 비율이 높아 이상지질혈증·지방간 등으로 이어질 가능성이 높다는 연구 결과도 있다"고 말했다.
◇간식으로 하루에 사과 2/3개 적당
대한영양사협회에서 권장하는 과일 섭취량은 생각보다 많지 않다. 한 번에 먹는 양은 단감 1/2개, 귤 1개, 바나나 1/2개, 사과 1/3개, 포도 19알 정도다〈표〉. 간식으로 하루 두 번 정도 먹는 게 적당하다. 당뇨병 환자는 혈당지수(특정 식품 섭취 후 혈당 상승 정도를 포도당 섭취 시와 비교한 값)가 낮은 과일을 먹어야 한다. 한국영양학회 분석 결과, 혈당 지수는 사과(33.5)와 배(35.7)가 낮았고, 복숭아(56.5)와 수박(53.5)은 높았다.〈표〉
◇과일주스, 청소년 비만 주요 원인
과일주스는 식이섬유가 거의 없고 비타민 손실도 많아 과일만큼 영양가가 없다. 또 포만감이 덜 하기 때문에 많이 먹기 쉽다. 식약처 조사 결과, 청소년은 비만의 주요 원인으로 꼽히는 당류를 과일주스, 탄산음료를 통해 섭취했다. 대한소아과학회도 과일주스를 소아 비만의 주요 원인으로 꼽는다.
한양대병원 소화기내과 전대원 교수는 "과일주스를 과일처럼 건강에 좋다고 생각해 마시는 사람이 많다"며 "100% 생과일주스가 아니라면 첨가당이 함유된 '설탕 물'에 불과하므로 굳이 먹을 이유가 없다"고 말했다. / 이금숙 헬스조선 기자
견과류·꽁치, 천식 잠재우는 '맞춤 음식'
마그네슘, 기도 확장 효과
오메가3, 알레르기 반응 줄여
발작적 기침, 호흡곤란 같은 천식 증상은 음식으로 상당 부분 조절된다. 천식 증상은 알레르기성 염증 반응, 기관지 근육의 수축 탓에 생기는데, 음식이 여기에 관여하기 때문이다. 저염식을 하고 비타민A·C·D·E와 마그네슘, 오메가3를 섭취 권장량에 맞춰 먹으면 천식 증상이 완화된다고 한다.
▷소금 섭취 하루 5g이 적당=소금(나트륨)은 교감신경 자극 전달물질인 카테콜아민 농도에 영향을 미친다. 따라서 과도하게 먹으면 기관지 근육이 수축돼 기도가 좁아진다. 을지병원 호흡기알레르기내과 이병훈 교수는 "천식 환자는 1일 섭취 소금량을 최소로 제한해야 기도가 좁아져서 생기는 호흡곤란을 막을 수 있다"고 말했다. 1일 나트륨 최소 권장량은 500㎎으로, 소금 5g에 해당한다.
▷'항산화 식품' 귤·콩 먹기=몸에서 생기는 산화 물질은 염증 세포를 활성화해서 천식 증상을 유발한다. 따라서 항산화 작용을 하는 비타민A·C·E 함유 식품을 섭취 권장량 만큼 먹는 게 좋다.
▲ 음식으로 발작적 기침 같은 천식 증상을 다스릴 수 있다. 항산화 비타민이 많이 든 과일, 마그네슘이 풍부한 견과류, 오메가3가 많은 생선을 권장량만큼 먹으면 효과를 볼 수 있다. /신지호 헬스조선 기자
이병훈 교수는 "비타민A·C·E는 몸속 산화 물질을 없애주는 기능을 한다"고 말했다.
비타민A의 하루 권장 섭취량은 남성 750㎍RE·여성 650㎍RE다. 비타민C는 남녀 모두 100㎎, 비타민E는 10㎎이다. 비타민A는 달걀, 우유, 간에 많이 들어 있으며, 비타민C는 귤·키위에 풍부하다. 비타민E는 콩, 옥수수, 해바라기씨 등에 많다. 비타민D는 항염증 효과를 내서 알레르기 반응을 낮춰준다. 비타민D의 1일 권장 섭취량은 10㎍이며, 생선, 달걀, 우유에 많다.
▷견과류 한 줌이면 마그네슘 충분=마그네슘은 기관지 근육을 이완시켜서 기도를 넓힌다. 이 교수는 "천식 발작이 있을 때 마그네슘 주사를 놓는 것은 그 때문"이라며 "마그네슘 보충제를 복용할 필요는 없고 하루 권장량만큼 음식으로 먹으면 도움이 된다"고 말했다. 마그네슘 1일 권장 섭취량은 남성 350㎎, 여성 280㎎이다. 아몬드, 땅콩, 호두에 많이 들어 있다.
▷생선 한 토막으로 오메가3 보충을=오메가3지방산은 우리 몸이 알레르기 물질에 덜 민감하게 반응하도록 작용한다고 알려져 있다. 오메가3가 많이 든 생선을 1주일에 한 번 이상 섭취한 소아는 생선 섭취가 이보다 적은 소아보다 천식에 덜 걸린다는 연구 결과가 있다.
오메가3의 1일 섭취 권장량은 500~1500㎎이다. 참치, 고등어, 꽁치, 삼치, 연어, 대구 한 토막에 1700~4500㎎의 오메가3가 들어 있다. 이병훈 교수는 "음식 섭취만으론 천식 증상을 완전히 없앨 수 없다"며 "알레르기 원인 물질을 피하고 약물 치료와 병행해야 더 큰 효과를 볼 수 있다"고 말했다. / 김경원 헬스조선 기자
암세포 죽이는 NK(자연살해)세포, 아무리 많아도 활성도 낮으면 무용지물
활성도는 NK세포 힘의 세기
웃음·명상 등으로 높일 수 있어
한 시간만 웃어도 크게 증가
백혈구 속 NK(자연살해·Natural Killer)세포의 숫자가 늘어나면 바이러스나 암세포를 없애는 힘, 즉 면역력이 높아진다고 알려져 있다. 하지만 면역력은 NK세포의 수가 아닌 활성도에 좌우된다는 주장이 제기되고 있다. NK세포 수가 많더라도 활성도가 낮다면 면역력이 높다고 할 수 없으며, 결국 암세포를 사멸시키기 어렵다는 것이다.
연세대 의대 미생물학교실 이재면 교수가 최근 암환자 2명의 NK세포 수와 활성도를 비교했다. A씨는 림프구(백혈구의 일종) 중 NK세포의 비율이 4%, NK세포 활성도는 300pg/mL이었다. B씨는 NK세포 비율이 28%, NK세포 활성도는 150pg/mL 이하였다. 이 교수는 "B씨의 NK세포의 수가 A씨의 7배나 됐지만 활성도가 낮기 때문에 암이 전이·재발될 위험이 훨씬 높다고 볼 수 있다"고 말했다. 결국 NK세포의 양(수)보다 질(활성도)을 높여야 암과 싸워 이길 수 있는 면역력을 높일 수 있다는 것이다.
▲ 한 시간 웃기 전과 후의 NK세포 활성도. NK세포 활성도는 ▷100pg/mL 미만일 때 암 발병 및 바이러스 감염 위험이 높은 상태 ▷100~299pg/mL일 때 정상보다 면역력이 저하된 상태 ▷300pg/mL 이상일 때 면역력 정상 상태로 본다. /신지호 헬스조선 기자 면역력을 높이는 방법으로 항암식품 섭취, 운동, 요가, 명상, 숲속 생활, 웃음 등이 있다. 그 중에서 웃음의 면역력 향상 효과에 대한 실험이 최근 청담NK클리닉에서 진행됐다.
지난해 암 완치 판정을 받은 홍모(49)씨와 박모(75)씨, 암과 관계 없는 여성 김모(48)씨, 남성 김모(52)씨의 NK세포 활성도를 측정했다. 암 완치 판정을 받은 두 사람은 '1시간 동안 웃기' 전후의 NK세포 활성도를, 다른 두명은 TV 코미디 프로그램 시청 전후의 NK세포 활성도를 각각 비교했다.
그 결과 홍씨의 NK세포 활성도는 593.6pg/mL에서 989.7pg/mL로 66.7%나 증가했으며, 박씨의 활성도 역시 661.1pg/mL에서 731.2 pg/mL로 10.6% 증가했다. 남성 김씨는 538.7pg/mL에서 659.4pg/mL로, 여성 김씨는 1080.2pg/mL에서 1089.7pg/mL로 올랐다.
▲ 활성화된 NK세포는 겉이 넓은 막으로 싸여있다. 이 막은 암세포에 구멍을 뚫고 NK세포가 가지고 있던 암세포 파괴 물질을 넣는 역할을 한다. 비활성화된 NK세포는 이 막이 없어서 암세포 파괴 물질을 활용할 수 없다. /조성훈 청담NK클리닉 원장 제공 청담NK클리닉 조성훈 원장은 "웃으면 뇌에서 엔도르핀 분비는 활발해지고 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 줄기 때문에 NK세포 활성도가 높아진다"고 말했다. 네 명의 NK세포 활성도 변화 폭이 다른 이유에 대해 조 원장은 "면역체계에 영향을 주는 신체 전반적인 건강 상태, 면역계·신경정신계·내분비계 등에 영향을 주는 생활 습관·심리 상태에 따라 NK세포의 자극 반응이 다르기 때문"이라고 말했다.
건강한 성인 남성 55명을 대상으로 실시한 미국 캘리포니아 로마린다주립대의 연구에 따르면, 코미디 프로그램을 1시간 시청한 그룹의 혈중 인터페론 감마량(NK세포 활성도의 지표)이 시청 전보다 2배 늘었다.
☞NK세포의 활성도란
NK세포가 활성화되면 단백질의 일종인 '인터페론 감마'를 분비하는데, 활성도는 혈액 중 '인터페론 감마'의 분비량으로 표시된다. 연령별 평균은 20대 777.77 pg/mL, 30대 817.90 pg/mL, 40대 700.77 pg/mL, 50대 649.72 pg/mL, 60대 이상 642.32 pg/mL 수준이다. 300 pg/mL 미만이면 암세포·바이러스를 제대로 없앨 수 없는 '면역력 저하 상태'로 본다. 이때의 pg/mL는 혈액 1mL 당 인터페론 감마의 양(1조분의1 g)을 의미. / 김하윤 헬스조선 기자
