해남 땅끝까지 초장거리 라이딩 준비

장거리 라이딩을 위한 TIP

이번 9월 중순 서울 ~ 해남 땅끝 라이딩 참가자는 참고하시기 바랍니다   

 

기다리며 준비하는 설레임

나는 알았다 삶은 단순히 생존하는 것 그 이상임을.

나의 기쁨은 도착이 아니라 그 여정에 있음을.   

 

라이딩 코스, 라이딩 멤버 보기 클릭 >>> http://blog.daum.net/koreasan/15604681

 

일반적으로 서울에서 땅끝까지 코스 선정과 지원(차량)이 적절했을 때 걸리는 시간은 중급자 이상 논스톱 패달링 23~30시간 내외이다. 그렇기에 밤이고 낮이고 쉬지않고 달려야 한다는 이야기다. 

우리는 로드용 싸이클이 아닌 산악용 MTB를 타고 지원(차량)없이 2박의 여정을 잡았습니다. 코스는 서울 ~평택~ 천안~ 공주(1박) ~ 논산 ~ 김제 ~ 부안~ 고창 ~ 영광 ~ 함평(2박) ~ 나주 ~ 영암 ~ 강진 ~ 땅끝 순이다 (해남에서 고속버스이용 귀가)

 

이중에 가장 신경써야 하는 부분이 시작과 끝 부분이다. 초반부는 차량통행이 빈번하고 신호등이 많아 복잡하다. 천안부터 영광까지 220km 구간은 23번 국도를 타고 가면된다. 언덕이 없는 평지길로 가장 달리기 좋으며 조금 속도를 높이는 구간이기도 하다.

 

영광에서 함평까지는 23번 국도를 이용해 달린다. 함평에서 나주까지는 1번국도를 이용하고 나주에서 영암방면으로 13번 국도를 타고 영암을 거쳐 강진으로 달린다. 강진에서 해남 방면으로 7km 정도 달리다가 토말(땅끝마을) 이정표가 나오는 계라삼거리에서 땅끝마을 방면으로 좌회전한다. 잘못해서 해남방면으로 직진하면 해남읍내로 들어가게 되므로 주의한다. 이후로는 땅끝마을까지 이정표만 보며 달리면 된다. 땅끝마을 막바지에 이르러 대미를 장식하는 급경사 업힐이 나온다. 있는 힘을 다해 이 고개를 넘어서면 조금 다운 힐 후 왼쪽에 땅끝마을 대형 돌비석을 볼 수 있다.   

※ 마지막 30km 구간은 완만한 오르막이 계속되면서 인내심을 시험한다 경사가 심하진 않지만 지칠대로 지친 상태에서 올라야 하기에 상당한 체력과 정신력을 요하는 구간이다. - We can do it!-

  

 

자전거를 타는 이들의 로망. 해남 땅끝으로 달리기

거친 호흡 내쉬며 땀을 흘리고 서울에서 속초 230km를 다녀온지 꼭 한달되었다. 한참 더웠던 7월 31일 그 길을 달렸다. 그 먼길을 다녀오니 이제 해남의 땅끝이 가고 싶어졌다.

과연 땅끝에는 무엇이 있을까? 무엇이 있기에 이토록 많은 라이더들의 마음을 설레이게 하는것일까? 

 

▲ 미시령 정상을 향해 고고씽 ~ ⓒ 2010 한국의산천

달리는 내내 힘들었다. 아무 생각없이 패달만 밟았다. 얼굴에서는 땀이 비오듯 뚝 뚝 잔차의 탑튜브 위로 떨어졌다. 지금와서 돌이켜보니 내 인생에서 또 다른 행복한 시간이었다   

 

장거리 울트라 라이딩은 끈질기게 마지막까지 버티는 것으로 승부가 난다. 그래서 에너지를 어떻게 몸 안에 축척하고 효율적으로 활용하느냐가 무척 중요하다. 장거리투어나 시합처럼 힘든 라이딩을 앞두고 있다면 10일 전부터 식사조절을 하는 것이 유리하다.

 

먼저 10일 전부터 5일간은 단백질 섭취량을 평소보다 높인다. 엘리트 선수들은 순수 단백질만 섭취하기도 하지만 일반인들은 무리하지말고 평소 먹던 식사에서 소고기나 계란 흰자, 닭가슴살 같은 고단백 식품을 추가 섭취하는 것으로 대신할 수 있다. 그러다 5일전부터 단백질 섭취를 대폭 줄이고 탄수화물 비율을 높인다. 탄수화물은 운동에너지로 바로 전환되는 글리코겐이 되므로 출발 직전에는 몸안에 탄수화물 에너지가 충만해야 한다.

 

▲ 미시령 정상에서 ⓒ 2010 한국의산천

서울 ~ 속초 230km 라이딩시 이승만 초대 대통령의 글씨가 새겨진 미시령 준공비 앞에서   

 

▲ 7월 31일. 서울 ~ 속초 라이딩 모습 ⓒ 2010 한국의산천 

 

400km이상의 거리를 하루 만에 혹은 경쟁적으로 짧은 시간 안에 주파하려는 울트라 라이딩(ultra riding) 도전자들이 늘고 있다. 좀 더 하드코어 한 것을 찾다보니 생기는 현상이다. 장거리 투어는 몸에 큰 무리가 가므로 준비가 매우 중요하다. 출발 10일전부터 영양관리를 해서 에너지로 쉽게 전환되는 탄수화물을 축적해야 하고, 훈련량을 점차 줄여가 당일 컨디션을 최고조로 끌어올리는 테이퍼링을 실시해야 한다.

 

▲ 길고도 긴 업힐 ⓒ 2010 한국의산천

언덕을 오르기란 매우 힘이드는 일이다 그러나 Up hill이 없다면 어느 누가 MTB를 타려고 하겠는가?    

▲ 청춘의 모험이자 만남, 낭만이자 국토의 재발견 ⓒ 2010 한국의산천

 

▶먹거리

출발 10일전부터 영양관리 해야

 

장거리 울트라 라이딩은 끈질기게 마지막까지 버티는 것으로 승부가 난다. 그래서 에너지를 어떻게 몸 안에 축척하고 효율적으로 활용하느냐가 무척 중요하다. 장거리투어나 시합처럼 힘든 라이딩을 앞두고 있다면 10일 전부터 식사조절을 하는 것이 유리하다.

 

먼저 10일 전부터 5일간은 단백질 섭취량을 평소보다 높인다. 엘리트 선수들은 순수 단백질만 섭취하기도 하지만 일반인들은 무리하지말고 평소 먹던 식사에서 소고기나 계란 흰자, 닭가슴살 같은 고단백 식품을 추가 섭취하는 것으로 대신할 수 있다. 그러다 5일전부터 단백질 섭취를 대폭 줄이고 탄수화물 비율을 높인다. 탄수화물은 운동에너지로 바로 전환되는 글리코겐이 되므로 출발 직전에는 몸안에 탄수화물 에너지가 충만해야 한다. 이렇게 출발일 5일전부터 실시하는 탄수화물 대량섭취를 카보로딩(carbo-loadimg, 탄수화물 축척하기)라고 한다.

 

탄수화물을 본격적으로 섭취하는 시기는 D-5일부터 출발할 떄까지다. 강도 높은 카보로딩은 일반인들이 견디기 힘들므로 소프트 카보리딩을 실시한다. 쉽게 말해 음식의 70~80% 정도를 밥, 빵과 같은 탄수화물 음식으로 대체하는 것이다. 특히 꿀을 바른 식빵은 훌륭한 카보로딩 음식으로 꼽힌다. 이것도 힘들다면 평소대로 먹되 탄수화물 간식을 하루 2번 정도 나눠 먹어도 좋다. 이렇게 하면 체중이 늘어나지만 걱정할 필요는 없다. 늘어난 체중만큼 몸 안에 쉽게 운동에너지로 전환될 수 있는 탄수화물 에너지가 쌓였다는 뜻이다.

 

라이딩 중에도 탄수화물을 중심으로 한 음식을 지속적으로 섭취해 에너지를 보충한다. 이때 약간의 단백질도 함께 섭취하면 더 좋다. 시중에 판매되고 있는 지구력 기능성 식품도 탄수화물과 단백질 비율이 5:1정도 된다. 장거리 투어때 가장 인기 있는 바나나는 탄수화물과 함께 칼륨 성분이 많아 다리에 쥐가 나는 것을 줄여준다. 따라서 카보로딩 시점부터 섭취하는 것도 권할만하다.  

 

 

라이딩 시 물은 10~15분에 한번씩 마실 수 있도록 노력한다. 따라서 훈련할때 달리면서 물을 마시는 연습을 해두자. 물은 목마름을 느끼기전에 미리 마셔야 컨디션 유지가 용이하다. 달리면서 물병을 빼서 먹기가 힘들다면 물백도 고려대상이다.

 

 

 

▶ 훈련량 조절

장거리는 1주, 단거리는 2주간 실시

 

장거리 투어나 중요한 시합을 대비할 떄는 1~2주 전부터 테이퍼링을 통한 훈련량 조절을 해준다. 테이퍼링을 직역하면 점점 가늘어 진다는 뜻으로, 중요한 레이스를 앞두고 훈련량을 점차 줄여 나가는 것을 말한다.

 

테이퍼링을 하게 되면

① 훈련량이 줄어들면서 근육에 축적되는 글리코겐 양이 늘어난다.

② 유산소 효소의 증가로 산소를 사용할 수 있는 근육능력이 향상된다.

③ 무산소운동의 부산물인 젖산에 대한 저항력이 커진다.

④ 근육과 운동부의 효과적인 사용으로 운동능력이 향상되는 장점이있다.

운동학자들은 테이퍼링을 효과적으로 했을 때 약3%의 경기력 향상효과를 기대할 수 있다고 말한다.

 

테이퍼링 기간은 어떤 라이딩을 목표로 했느냐에 따라 결정된다. 흔히 접할 수있는 mtb대회의 경우 단거리이기 떄문에 2주간의 테이퍼링이 필요하지만 휴식을 취하면서 달리는 3시간 이상의 장거리 투어에서는 1주일 정도만 실시하면 된다.

장거리가 단거리보다 테이퍼링 기간이 짧은 것은 단거리레이스의 경우 음식 섭취 없이 단시간에 모든 에너지를 소모시키기 때문에 좀 더 많은 에너지를 축척해둘 필요가 있기 때문이다.

 

반면5시간이상 걸리는 장거리투어는 휴식시간과 더불어 행동식이나 식사를 하면서 진행할 수 있기 때문에 1주일 정도만 훈련량을 점차적으로 줄여줘도 충분하다. 따라서 장거리 투어를 준비한다면 고강도 훈련을 적어도 1주일 전에는 모두 마치고 훈련강도와 시간을 서서히 줄여나가다 이틀 전에는 스트레칭 정도로몸만 풀어주거나 30분 정도 가볍게 평지를 달리는 것으로 훈련을 마무리한다. 전날은 자전거를 타지 말고 푹 쉰다.

 

훈련량을 줄이는 것 외에도 테이퍼링 기간에는 정신적 긴장요소도 제거하고, 이번 투어를 성공할 수 있다는 긍정적 사고방식을 갖도록노력한다. 코스를 머리속에서 시뮬레이션 해보는것도 좋고 재미있는 영화를 보거나 음악을 듣는 것도 권할만하다. 테이퍼링으로 시간이 남는다고 몸과 마음을 피곤하게 하는 행동은 금물이다. -참고 : 자전거 생활 전국 자전거 코스 지도집 -

  

▲ 토요일 아침 8시 잔차를 타고 부천 중동을 출발하여 한강가를 달리는데 비가 내리더니 하루종일 비가 내렸다 ⓒ 2010 한국의산천

그래서 성산대교 아래서 비를 쳐다보며 술한잔 마시고 집으로 왔다

 

라이딩 참고

1. 장비는 꼭 필요한 장비(정비툴,수선구,비옷,예비옷)만 챙긴다.

2. 서울 ~ 해남 약 500km / 2박3일 소요 / 첫째날과 둘째날에는 180km 이상 (세쨋날에는 일찍 귀향) 

3, 새벽 일찍 시작하고 일찍 잠자리에 든다.

4. 식사와 행동식, 물은 이동중에 식당과 마트에서 해결.   

※ 땅끝에서 해남 터미널까지 가는 버스는 저녁 7시30분이 막차다.(개인 소요경비 귀가비용 포함 약 15~20만원)

   

 

“사람의 일생은 무거운 짐을 짊어지고 먼길을 가는 것과 같다. 절대로 서두르면 안 된다" -도쿠가와 이에야스-

나는 이렇게 말하고 싶다 " 서두르지 마라 잘먹고 틈틈히 잘 마시고 정속주행으로 꾸준하게 달려라. 오랜 시간 자신과 펼치는 끈질긴 싸움이다. 믿을 건 오직 자신밖에 없다. 포기하는 것도 자신이요 완주하는 것도 자신이기에,,," -한국의산천-  

 

28215